コラム

2016-09-13

力を入れても筋力強化できない理由 @ 中央保健センター栄養委員研修会

■ 強い筋肉は力を入れればいい??
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岡山市保健所 中央保健センター
健康増進栄養事業 栄養教室 研修会

「健康づくり運動を始める前のからだづくり」
~からだ楽々体操(体幹軸トレ)~

中央保健センター2


健康づくりや健康維持のためには「筋肉は強い方がいい」といわれるので、
スクワットや腹筋などのエクササイズを習慣にされている方もいるでしょう。
筋肉を強くするためには、目的とする筋肉に力を入れてトレーニングをします。

同じ負荷をかけていると物足りなくなり、おもりを持ったり器具を使ったりして
さらに筋力アップを図ることも考えます。
今までよりももっと力を入れて行うことになるでしょう。
この繰り返しによって目的とする筋肉の発揮できる力は次第に大きくなっていきます。


■ 3つの重要ポイント
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ここで気をつけなければならないことがいくつかあります。
まずどのようなトレーニングでもその動作を行うためには「姿勢」が重要です。
動作の始め、動作中、動作の終わりまでのすべての姿勢が安定していること。
それは正しい動作を行うためにも非常に重要です。

次に、目的とする筋肉や姿勢を安定させる筋肉以外に、無駄な力を使わないこと。
目的以外の部位が痛くなる、例えば腹筋のエクササイズをしたのに腰が痛くなったという場合。
お腹の筋肉以外に使わなくてもいい筋肉を働かせていた可能性があります。

最後に呼吸。
動作の際、トレーニングでは力を入れる際に息を吐きます。
健康づくりのエクササイズであれば、呼吸を止めて行うことはありません。
呼吸を止めたまま力を入れ、そのまま重たい物を持ち上げることは、
血圧を上昇させることにつながるため非常に危険です。


■ 腹筋のエクササイズを考えてみよう
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先ほどの腹筋のエクササイズで考えてみましょう。
一般的にイメージされている腹筋のエクササイズといえば、仰向けに寝て、膝を立てて
頭を床から持ち上げる動作。

仰向けに寝ているために姿勢はある程度は安定していますが、頭を持ち上げる際に
たくさん上げれば腹筋が強くなると考え、反動を使って起こすのは間違いです。
下ろした時に腰を反らせてその反動を使ったり、脚を引き寄せておいてから
伸ばすようにするのも純粋に腹筋の力を使っているとは言えません。

このエクササイズで目的としているのは腹直筋ですが、頭や上背部を床から持ち上げる前に
深層部にある腹筋(腹横筋)を働かせることが正しいやり方です。
お腹から腰までを保護するように働く筋肉なので、動作を行う前に引き締めてから行います。

反対に使わなくてもいいのに過剰に働かせすぎる傾向にあるのが、首、肩、腕、腰、
太ももの筋肉です。
エクササイズ後に首や肩、腰などが痛くなった場合は、正しい使い方になっていないことが
考えられます。

お腹にはあまり力を入れられず、からだを起こすことばかりに気を取られて、お腹以外の
筋肉を駆使して上体起こしをしていても、腹筋は強化できません。
形を追わず、正しいからだの使い方やトレーニング方法を身につけましょう。


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