コラム

2014-03-02

やってみて良かったこと:セルフコントロール法

以前、PD(パニック障害)をわずらっていた頃一番怖かったのが、予期不安でした。
「あ!やばい、来るぞ来るぞ」と恐怖が襲ってきます。
その恐怖に打ち負かされそうになり、
症状が現れてくると思考は一気に体の細部に意識が集中します。
呼吸が浅くなる、速くなる、後ろ頭が引きつりそうになる、動悸が速くなる…
なんともいえない恐怖です。

これからの解放は人それぞれ色々な方法を試して改善されていくのでしょうが、
私の場合、役立ったなあ、というものがいくつかあるのですが、
その1つが、セルフコントロール方でした。

意識を恐怖に感じる細部から他の部位に意識を集中させ体全体のリラックスへ
導かれていくのを感じました。
スイッチを切り替えることによる思考の変換です。
フラワーレメディのレスキューレメディと併用することで私の場合はより効果を感じたようです。
(個人的な意見です)

その方法をここで紹介してみます。




◎自律訓練法(セルフコントロール法) ドイツの精神医学者シュルツ創始
(参考図書:「自分に絶対の自信が付く セルフコントロール法」小池能里子著 三笠書房) 

効果: 緊張を解く、不眠症の改善、冷え性肩こり改善、能力開花
方法: なるべく静かで、落ち着ける場所を選ぶこと。衣服も体を圧迫するものは避ける。
仰向けに寝ても座っていたも可  慣れてくると、立っていても出来るようになる

目を軽く閉じて深呼吸を数回し、気持ちを静かに落ち着かせる。

1 「気持ちがとても落ち着いている」ととなえる
2 右(左)腕がとても重い(利き腕から始める)
 右(左)足がとても重い
3 右(左)腕がとても温かい(利き腕から始める)
右(左)脚がとても温かい
4 心臓が規則正しく打っている
5 呼吸がとてもらくだ
6 胃の辺りがとても温かい
7 額がとても涼しい
8 なりたい自分を明確にできるもの(ex 毎日あらゆる面で、わたしはますますよくなっている)
9 「三つ数えると気持ちよく目が覚める」
  三回繰り返すのがワンセット

※心臓の疾患がある人は4を、胃に疾患がある人は6を避けること

コツ  「虚心」…焦らない、余計なことを考えず、心を素直に保つ。
   「留意」…腕や足の感じに集中し、肉体的な反応に心を向ける
    「持心」公式を絶えず心の中に持ち続け、念仏を唱えるように心の中で公式を繰り返す

資料によっては途中で寝てしまっても大丈夫、と書いてあるものもありますし、途中で寝ないこと、
と書いてあるのもあります。
私の場合はよく途中で眠っていました。特によるベッドに入って行うときは、
そのまま朝まで熟睡ということも。ですが、特には問題には感じませんでした。

ネット上でも検索したら、「自律訓練法」、「セルフコントロール法」で沢山出てくるので、
自分にぴったり来るものをチョイスするといいと思います。

*****

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